Профилактика и комплексы упражнений от храпа

Содержание
  1. Упражнения от храпа: 20 лучших упражнений для лечения храпа
  2. Упражнения для лечения храпа
  3. Упражнение «Змейка»
  4. Упражнение «Сопротивление»
  5. Карандаш во рту
  6. Упражнение «Жевание»
  7. Свист
  8. Упражнение «Распевка»
  9. Давление языка
  10. Полоскание
  11. Упражнение «Покажи язык»
  12. Открывание и закрывание рта
  13. Упражнение «улыбка»
  14. Упражнения для укрепления дыхательных мышц
  15. Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа
  16. Профилактика и комплексы упражнений от храпа
  17. Способы предотвращения храпа
  18. Упражнения для лечения
  19. Гимнастика для дыхания по Стрельниковой
  20. Йога от храпа
  21. Упражнения для укрепления мышц
  22. Храп: профилактика. Упражнения. Гимнастика
  23. ПРОФИЛАКТИКА ХРАПА
  24. УПРАЖНЕНИЯ для уменьшения храпа
  25. Эффективные упражнения от храпа: для профилактики и избавления
  26. Для чего нужно делать дыхательную гимнастику?
  27. Какие бывают упражнения для избавления от храпа?
  28. Комплекс упражнений против храпа
  29. Дыхательная гимнастика йогов
  30. Гимнастика Стрельниковой
  31. Какие упражнения использовать от храпа мужчинам?
  32. Важные рекомендации
  33. Упражнения против храпа: методики избавления от ронхопатии и профилактика
  34. Упражнения против храпа во сне
  35. Голосовая гимнастика
  36. Дыхательные упражнения
  37. Рекомендации по тренировкам
  38. Результаты занятий
  39. Профилактика: отказ от вредных привычек
  40. Профилактика: забота о своем здоровье
  41. Профилактика: правильный сон

Упражнения от храпа: 20 лучших упражнений для лечения храпа

Профилактика и комплексы упражнений от храпа

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт.  Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Любые лекарственные средства, предназначенные для борьбы с ронхопатией, способны устранить храп, но не избавляют от самой причины. Чтобы забыть о проблеме, следует выполнять специальные упражнения. Они очень просты, и их могут делать все без исключения.  Итак, какие упражнения от храпа самые эффективные, узнаем далее.

Упражнения для лечения храпа

Заниматься лечением с помощью упражнений лучше 2 раза в день. Продолжительность лечения – 1 месяц. Если вы будете усердно и правильно осуществлять лечебную гимнастику, то легко избавитесь от храпа навсегда.

Упражнение «Змейка»

Высуньте язык насколько это возможно. Затем верните его обратно и тяните к небному язычку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в глотке. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 30 раз.

Важно! Хронический храп может стать причиной апноэ – непроизвольной приостановки дыхательного процесса во время ночного отдыха. Если не вылечить патологию вовремя, то это может привести к тому, что человек задохнётся во время сна.

Упражнение «Сопротивление»

Расположите кисть (ладонью кверху) под подбородком. Начинайте открывать и смыкать челюсть. Рука при этом должна оказывать сопротивление.

То же самое можно проделать, двигая челюстью вперёд-назад. Это упражнение позволит укрепить мышцы нижней челюсти и увеличит в размерах дыхательный просвет. Осуществляйте лечебную гимнастику на протяжении 3-4 минут.

Карандаш во рту

Возьмите обычный простой карандаш, или любую другую пластиковую, деревянную палочку. Расположите её между зубными рядами. Старайтесь несильно постепенно сдавливать челюсти. Продолжайте выполнять упражнение 3-4 минуты перед сном. Оно позволит укрепить глотательные и жевательные мышцы.

Упражнение «Жевание»

Расположите голову так, чтобы подбородок располагался параллельно полу. В расслабленном темпе начинайте перемещать нижнюю челюсть влево, вправо, будто что-то жуёте. Повторите не менее 50 раз в каждую сторону.

Столько же проделайте круговых движений нижней челюстью – 25 раз по часовой стрелке и 25 – против.

Свист

Выйдите на улицу, приподнимите голову как можно выше. Приготовьтесь издавать свист. Сначала на вдохе, затем на выдохе. Повторите так около 20 раз. Такие прогулки следует совершать не менее 4-5 раз в неделю. Это очень полезно для укрепления гортанных мышц и неба.

Упражнение «Распевка»

Приподнимите немного голову. Начинайте пропевать сначала звук «и», затем «ы», а после «у». При этом язык должен быть напряжён. Повторите 20 раз для каждого звука.

Давление языка

Укрепить мышцы неба позволит такое упражнение. Со всей силой прижмите язык к небу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием потяните язык к гортани.

Снова задержитесь на то же время. Теперь надавите языком на верхние зубы. Оставайтесь в таком положении на 10 секунд.  Повторите 3 раза.

При этом дыхание должно осуществляться с помощью носа, а губы следует крепко сомкнуть.

Полоскание

Возьмите стакан с тёплой кипячёной водой, введите туда пол чайной ложечки соли. Перемешайте. Встаньте над раковиной. Заполните ротовую полость соляным раствором. Закиньте голову назад и начинайте полоскать горло. При этом должны издаваться громкие «булькающие» звуки. Проделывайте так каждый вечер. Продолжительность процедуры 2-3 минуты.

Упражнение «Покажи язык»

Высуньте язык насколько это возможно, стараясь дотянутся кончиком сначала до носа, затем до подбородка. Проделайте так около 20 раз.

Открывание и закрывание рта

Откройте рот насколько это возможно. Задержитесь в указанном положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием сомкните губы на такой же промежуток времени. Повторите 5 раза.

Упражнение «улыбка»

Растяните широко губы, будто хотите улыбнуться. Задержитесь в указанном положении на 10-секунд. Затем сведите их, будто готовитесь к поцелую. Проделайте так 30 раз.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

  1. Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
  2. Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
  3. Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
  4. Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа

Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

  1. Наберите как можно больше воздуха в рот. Поверните голову влево, приоткройте левый уголок рта и выдохните воздух до конца. Повторите то же, но уже с противоположной стороной. Выполнить нужно по 15 раз для каждой стороны.
  2. Позевайте, сильно открыв рот 15 раз. При этом должны быть сильно напряжены мышцы гортани.
  3. Приложите средний и указательный пальцы обеих рук к середине подбородка таким образом, чтобы чувствовалось мышечное напряжение. Теперь как можно крепче сожмите зубы, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьтесь и повторите ещё 5 раз.
  4. Сильно откройте рот. Старайтесь дотянуться кончиком языка до неба. Проделайте так 10 раз. Лучше делать это упражнение с запрокинутой головой.
  5. Наберите в рот воздух. Начинайте перекатывать его с одной стороны в другую, будто полощите зубы водой. Делайте так на протяжении 40 секунд.
  6. Наберите воздух в рот. Теперь сомкните губы в «трубочку» и начинайте выдыхать воздух со свистом. При этом мышцы шеи и подбородка должны быть сильно напряжены.

Занимаясь упражнениями постоянно, вы избавитесь от надоедливого храпа навсегда.

Здоровья вам!

Источник: http://www.VashSomnolog.ru/narushenie-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Профилактика и комплексы упражнений от храпа

Профилактика и комплексы упражнений от храпа

→ Домашнее лечение → Организм → Храп

Храп – очень неприятный симптом, приносящий дискомфорт в повседневную жизнь человека. Он не является признаком крепкого сна, а свидетельствует о наличии различных патологий в организме.

Это расстройство возникает в результате болезней или физических проблем – например, при снижении тонуса мышц мягкого неба, из-за лишнего веса. Фармацевтика выпускает большое количество разных средств для борьбы с данным симптомом.

Также разработаны специальные упражнения от храпа, помогающие избавиться от него или снизить интенсивность.

  • Способы предотвращения храпа
  • Упражнения для лечения
  • Гимнастика для дыхания по Стрельниковой
  • Йога от храпа
  • Упражнения для укрепления мышц

Способы предотвращения храпа

Храп считается серьезной проблемой, с которой сталкивается большое количество людей. Избавиться от него совсем непросто. Можно приобрести специальные средства в аптеке или делать упражнения от храпа. Но, как и любую болезнь, его легче предотвратить, чем вылечить.

Профилактика храпа включает:

  1. Контроль веса. Чем больше масса человека, тем тяжелее ему дышать во время сна. Потеря лишних килограммов поможет избавиться от храпа.
  2. Ограничение либо полный отказ от курения. Эта вредная привычка негативно влияет на легкие и на дыхательную систему в целом. У курильщиков усиливается сухость во рту, отекают ткани, ослабевают мышцы глотки и появляется храп.
  3. Отказ от спиртных напитков или снижение их употребления. Из-за негативного действия алкоголя ослабевает тонус глоточной мускулатуры, сужается просвет дыхательных путей и нарушается поступление кислорода.
  4. Не рекомендован прием перед сном на ночь некоторых медикаментов – например, снотворных, успокоительных либо противоаллергических средств. Они способны расслаблять носоглотку, провоцируя появление храпа. Альтернативой лекарствам станут дыхательные упражнения, помогающие заснуть.
  5. Улучшение дыхания носом. Рекомендуется промывать нос солевым раствором.  Это полезно для мягкого неба. Данная процедура увеличивает его упругость и увлажняет слизистые.
  6. Коррекция питания. Рекомендуется исключить употребление хлебобулочных изделий, молочных продуктов повышенной жирности, ограничить количество мяса. Это поможет не только похудеть, но и снизить интенсивность храпа.
  7. Постоянное увлажнение и проветривание спальни. Ведь свежий воздух необходим для здорового сна.

Кроме того, необходимо подобрать для полноценного отдыха удобную позу. Сон на спине способен провоцировать похрапывание. В положении на боку язык не западает, и человек не храпит.

Важно! Западение языка предотвратит и приподнятая голова во время сна! Такое положение улучшает отток жидкости и нормализует дыхание.

Для сна лучше подобрать плоскую подушку.

Упражнения для лечения

Лучшее средство для устранения храпа в домашних условиях – специальный комплекс дыхательных упражнений. Если правильно и регулярно выполнять гимнастику, то можно излечиться от неприятного симптома.

Эффективный комплекс включает такие упражнения:

  1. Для расширения глоточного просвета – нажимая рукой на подбородок, не расслабляя мускулы, двигать челюстью. Повторить 30 раз.
  2. С закрытым ртом дышать носом, стараться сдвинуть при этом корень языка ближе к горлу. Повторить 3 раза с перерывами.
  3. При слегка приоткрытой ротовой полости двигать нижней челюстью. Упражнение делать по 10 раз в одну, а потом в другую строну.
  4. Повторять звуки «у», «и», напрягая при этом мускулы шеи. Повторять упражнение 25 раз.

Внимание! Многие думают, что храп присущ только мужчинам! Однако это мнение ошибочно. Дыхательная гимнастика поможет справиться с храпом и женщине.

Гимнастика для дыхания по Стрельниковой

Упражнения Стрельниковой направлены на лечение патологий нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, их эффективно применяют против храпа.

Преимущества гимнастики:

  • тренировка большинства внутренних органов;
  • нормализация работы органов бронхолегочной системы;
  • снабжение организма кислородом;
  • разработка мускул дыхательной системы, а также диафрагмы;
  • стимуляция метаболических процессов;
  • нормализация артериального давления.

Основа методики – короткие вдохи носом и выдохи ртом. Это положительно влияет на мягкое небо, а также укрепляет носовые ходы. Для усиления эффекта от лечения рекомендуется во время упражнений производить легкий массаж для расслабления мышц.

Йога от храпа

Упражнения способна заменить йога. Эффективны следующие занятия:

  1. При вдохе следует попытаться расширить вначале низ живота, потом среднюю часть брюшины, а в конце – грудины. При этом нужно контролировать брюшную стенку: при вдохе она должна приподниматься, а во время выдоха – втягиваться. Повторить 7 раз. Со временем следует увеличивать длительность вдоха.
  2. Сидя, дышать носом – сначала через одну ноздрю, а потом через другую. Повторить 5 раз.
  3. Опустить подбородок. Сначала расслабить мускулы, одновременно напрягая гортань так, чтобы во время дыхания появился шипящий звук. Сделать быстрый вдох, а потом неспешно выдохнуть. Повторить 5 раз. Рекомендуется выполнять данное упражнение на ночь перед сном.

Чтобы борьба с храпом была результативной, следует повторять упражнения каждый день на протяжении месяца. Такая зарядка способствует излечению от патологии, а также станет надежной профилактикой.

Упражнения для укрепления мышц

Систематическое выполнение упражнений помогает человеку поддерживать в тонусе мускулы:

  • языка;
  • нижней челюсти;
  • неба;
  • глотки.

Это обеспечит свободную циркуляцию воздуха по дыхательным путям на время сна и предотвратит опущение неба. Эффективна такая гимнастика:

  1. Для язычных мышц рекомендуется на несколько секунд высунуть язык при открытой ротовой полости. Повторить данное упражнение 30 раз. Эти действия будут укреплять язычные мышцы.
  2. Укрепление носоглотки и жевательных мускул происходит при помощи следующего упражнения: рекомендуется  несколько минут держать зажатым между зубами любой продолговатый предмет.
  3. Для укрепления неба рекомендуется прижать язык к небу и несколько минут оказывать давление на него. Повторить с полуминутными перерывами 2-3 раза.

Чтоб излечиться от храпа, все упражнения необходимо выполнять регулярно – 2-4 раза в неделю. Результат станет заметным через месяц тренировок.

Кроме того, для укрепления мускул можно применять внутриротовую капу Сонайт. Данное средство немного выдвигает челюсть вперед, увеличивая просвет глотки и повышая тонус ее мышц. Воздух при этом движется по путям свободно, снижается риск возникновения храпа.

Также эффективно излечиться можно при помощи аппарата СНОР. Периодические тренировки помогут укрепить мышцы верхних дыхательных путей.

Храп является неприятным и опасным симптомом, приносящим дискомфорт храпящему и окружающим его людям. Сочетание диеты, контроль веса и выполнение упражнений для глотки и гортани поможет эффективно избавиться от храпа. Врач-сомнолог определит возможную причину его появления и назначит оптимальное лечение. Дыхательная гимнастика подходит всем желающим, независимо от пола и возраста.

Источник: https://lechim-prosto.ru/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Храп: профилактика. Упражнения. Гимнастика

Профилактика и комплексы упражнений от храпа

В этой статье, дорогие друзья, о профилактике храпа и об эффективных упражнениях против этого опасного заболевания. Хронический храп провоцирует развитие синдрома апноэ во сне (остановка дыхания), что чревато летальным исходом. Подробнее о причинах и последствиях храпа здесь.

Разрешите задать вопрос: как вы считаете, кто больше страдает от этого неэстетичного заболевания?

Храпящий, который утром просыпается разбитый и не выспавшийся из-за кислородного голодания, и рискующий в один «прекрасный» момент вовсе не проснуться? О нем скажут: «Умер во сне, какая легкая смерть!»

Либо тот, кому не спится из-за чужого храпа?

Если децибелы зашкаливают можно вставить беруши в уши. Но если храпит дорогой вам человек, то стоит прислушаться к его дыханию во сне (ведь он сам себя не слышит!) и заняться его лечением. Уговорить, убедить, помочь пока не поздно…

Количество людей, умирающих от нарушения дыхания во сне, растет с каждым годом, гласит статистика. К тому же между храпом и сердечными, эндокринными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, ожирением установлена самая прямая зависимость.

ПРОФИЛАКТИКА ХРАПА

Снижение веса тела. При избыточном весе постарайтесь сбросить лишние килограммы. Даже уменьшив массу тела на 10%, вы улучшите свое дыхание на 50%, а степень тяжести заболевания перейдет в более легкую.

При неосложненном храпе может оказаться достаточным уменьшение веса всего на 5%, чтобы избавиться от храпа полностью без дополнительных мер. Увеличение веса тела влечет обратную ситуацию: апноэ из легкой формы переходит в тяжелую.

Ограничение или отказ от курения. При курении дыхательные ткани получают неоднократную химическую травму, что приводит к их отеку, ослаблению мышечного тонуса на уровне глотки, а значит, храп и апноэ прогрессируют. Людям, страдающим нарушением дыхания во сне, необходимо прекратить или ограничить до минимума курение.

Однако резкий отказ от пагубной привычки может повлечь рост массы тела, что может усугубить степень храпа и апноэ. Поэтому, тучным людям, прежде чем принимать решение об отказе от курения, необходимо существенно уменьшить свой вес.

Исключение или ограничение приема алкоголя. При храпе и апное алкоголь несет двойное отрицательное действие:

  1. Происходит расслабление глоточных мышц и более частое спадание дыхательных тканей, блокирование доступа воздуха.
  2. Этанол в крови повышает порог мозговых реакций на остановки дыхания, которые при алкогольном опьянении более длительны, развивается выраженная нехватка кислорода. Так, у человека, весящего 70 кг и выпившего 250 мл водки, ухудшается тяжесть апноэ до 70%.

При тяжелых формах апноэ прием больших доз алкоголя на ночь может спровоцировать летальный исход. Допустимо принять алкоголь не менее чем за 6 часов до сна и в небольших количествах.

Отказ от принятия перед сном снотворных, антигистаминных (против аллергии), седативных (успокоительных) препаратов, они усугубляют храп, расслабляя мышцы носоглотки.

Правильная поза во сне. Чтобы избежать западения языка и храпа, следует спать только на боку. Очень часто, человек, громко храпящий на спине, перевернувшись на бок, спит спокойно и тихо.

Существует эффективный и довольно простой метод приучить человека спать на боку. Для этого на спинке пижамы (майки) пришивается карманчик, в который вкладывается теннисный мячик (подойдет и грецкий орех). При каждой попытке занять любимое положение на спине, храпун будет испытывать дискомфорт, что заставит его вернуться в положение на боку.

Вначале качество сна может ухудшиться, особенно, если поза на спине является его любимой. На выработку стойкого условного рефлекса уходит обычно до 4 недель.

Возвышенное положение головы. Обеспечьте приподнятое положение тела храпуна во время сна, это уменьшит западение языка, даже если он будет спать на спине. К тому же отток жидкости к нижней части туловища приводит к меньшей отечности слизистой носоглотки, увеличивает ее просвет, дыхание облегчается.

Чтобы создать условия для возвышения головы, наклоните всю кровать, подложив бруски по 10 см толщиной под ножки изголовья кровати. Можно подложить под матрас фанерный лист (от уровня таза) и обеспечить ему необходимый угол наклона.

Не следует возвышать голову за счет тугой и высокой подушки. Во сне туловище съезжает с подушки, что усиливает храп. Старайтесь подобрать подушку плоскую или специальную контурную, чтобы голова располагалась с туловищем на одной линии.

Облегчение носового дыхания. Готовясь ко сну, убедитесь в чистоте носоглотки, что вашему дыханию ничто не мешает. Очистить нос и глотку от слизи поможет концентрированный раствор морской соли, который придаст мышцам мягкого неба упругость и подсушит слизистую носа.

Избавление от слизи в организме поможет уменьшить храп. Для этого исключаем из рациона питания слизеобразующие продукты: молочные с высоким процентом жира, сыры, мясо, все мучные изделия, картофель. А продукты, которые не образуют слизь, нейтрализуют и выводят ее, стараемся употреблять чаще: чеснок, черный перец свежесмолотый, имбирь свежий, хрен, лук.

Употребляя вареную пищу, дополняйте ее сырыми овощами, их должно быть больше втрое. Периодически очищайтесь от слизи черным перцем и хреном (изучив противопоказания, конечно).

Свежий и достаточно увлажненный воздух в спальне способствует свободному дыханию и уменьшению храпа. По возможности спите с открытым окном или форточкой. Увлажняйте воздух в спальне, особенно во время отопительных сезонов, для этого воспользуйтесь ультразвуковыми увлажнителями воздуха или просто наливайте в емкость воду и ставьте возле радиаторов отопления.

УПРАЖНЕНИЯ для уменьшения храпа

Тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка дает хорошие результаты и помогает излечиться от храпа.

1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, нужно почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1-2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и».

Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до трех четырех минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по часовой стрелке 10-15 движений и столько же против.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

«Свист» избавит от храпа. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом.

При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6-7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию.

Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день или в неделю 4-5 раз.

Повторяем «и» с усилием по 20-30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения, ваши близкие возможно смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

Упражнение для укрепления гортани: с силой давите языком на верхнее нёбо. Делайте упражнение до чувства усталости.

Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба:

  • Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10-15 раз. Выполняем ежедневно по два-три раза.
  • Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченной воды) завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать» как в фонтане. Проделывайте такие движения 2-3 минуты. Воду выплевывайте.

Дыхательная гимнастика Стрельниковых заслуживает особого внимания. Этот естественный метод оздоровления

• приводит бронхолегочную систему в норму,• тренирует диафрагму и внутреннюю мускулатуру органов дыхания,• массирует практически все органы брюшной полости,• насыщает кислородом и активизирует на клеточном уровне общие обменные процессы,

• укрепляя стенки сосудов крови, нормализует артериальное давление.

При регулярных занятиях гимнастикой сосуды освобождаются от спазмов, очищаются от холестериновых отложений, дыхательная система организма восстанавливается, как следствие, излечивается храп и многие другие болезни.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика. В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда.

Берегите своих близких и себя. Свободного Вам дыхания во сне!

Источник: Р.В. Бузунов, И.В. Легейда, В.А. Ерошина «Храп и синдром обструктивного апноэ сна».

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

В следующих публикациях:

Источник: https://sna-kantata.ru/profilaktika-hrapa/

Эффективные упражнения от храпа: для профилактики и избавления

Профилактика и комплексы упражнений от храпа

Храп – это проблема многих мужчин. Вылечить этот синдром не так уж и просто. Один из методов лечения – это специальная лечебная гимнастика. Некоторые думают, что эффективнее лечиться препаратами, но это не так.

Храп связан с нарушениями дыхательной системы, поэтому дыхательные органы нужно разрабатывать. Специальные упражнения от храпа помогут, быстро и эффективно избавиться от патологии. Давайте узнаем, как гимнастика, помогает при лечении храпа, какие бывают упражнения и как их делать.

Для чего нужно делать дыхательную гимнастику?

Целью любой гимнастики против храпа является разработка мышц нижней челюсти и всех частей глотки. Это делается для того, чтобы привести в норму работу нарушенных анатомических структур дыхательной системы.

Самым действенным упражнением считается, разработка мышц верхнего неба. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Хотя гимнастика против храпа оказывает хорошее действие на дыхательные органы, нужно использовать и другие способы лечения.

Важно помнить, что любые упражнения при храпе должен назначать доктор, так как при запущенной стадии болезни, такой метод лечения запрещен. В некоторых случаях, от храпа можно избавиться, только сделав операцию.

Какие бывают упражнения для избавления от храпа?

Есть много разных упражнений от храпа. Самые известные и эффективные – это:

  1. Дыхательная гимнастика йогов,
  2. Зарядка Стрельниковой,
  3. Комплексные упражнения от храпа.

“Простой рецепт от храпа”

Это просто элементарно! Чтобы перестать храпеть, нужно просто перед сном…

>

Каждый из них по-своему влияют на организм. Дыхательная гимнастика и упражнения Стрельниковой, помогают восстановить правильное дыхание. Комплексные упражнения укрепляют все мышцы дыхательной системы.

Комплекс упражнений против храпа

Самой эффективной гимнастикой при храпе является — комплексная. Делать эти упражнения нужно на протяжении трех недель. Мы рассмотрим семь простых упражнений.

  1. Высунете язык изо рта вниз на максимальное расстояние и держите его в таком положении несколько секунд. Упражнение нужно повторять тридцать раз, два раза в сутки. Благодаря этому, укрепляются мышцы языка.
  2. Двигайте нижней челюстью по и против часовой стрелки 10 раз, при этом, рот должен быть открытым.
  3. Дыша носом и закрыв рот, перемещайте корень языка к горлу. Упражнение делается тридцать раз, с перерывом в 30 секунд.
  4. Нужно прижать подбородок рукой и двигать нижней челюстью вперед и назад. Повторять упражнение нужно двадцать раз, два раза в день.
  5. Чтобы укрепить мышцы верхнего неба нужно на него давить языком, на протяжении минуты, повторять упражнение нужно три раза, с интервалом 30 секунд.
  6. Возьмите в зубы деревянную палочку и сжимайте ее около 4 минут.
  7. Напрягая мышцы глотки, 20 раз произносите гласные звуки «у» и «и».

Эти упражнения нужно исполнять качественно, чтобы укрепить мышцы дыхательной системы.

Дыхательная гимнастика йогов

Дыхательные упражнения йогов тоже помогают избавиться от храпа. В этот метод лечения входят такие упражнения:

  1. Это упражнение нужно делать перед сном, когда все мышцы языка расслаблены. Опустите подбородок вниз, напрягите гортань, чтобы при вдохе было слышно шипящий звук, и медленно делайте пять вдохов и выдохов.
  2. В сидячем положении, нужно дышать через нос, поочередно разрывая одну из ноздрей. Упражнение нужно повторять по пять раз, для каждой ноздри.
  3. Нужно сильно вдохнуть и выпучить нижнюю часть живота. При вдохе, живот должен подниматься, а при выдохе втягиваться. Упражнение нужно делать шесть раз, с ежедневным увеличением количества вдохов.

Если у вас есть возможность, перед тем, как начать выполнять гимнастику йогов, посмотрите видеоролики, как правильно это делать.

Гимнастика Стрельниковой

Гимнастика Стрелковой – это авторские упражнения, которые можно выполнять дома. Суть гимнастики заключается в том, что нужно правильно дышать. При исполнении этой гимнастики, нужно помнить о двух правилах:

  1. Стараться делать естественные короткие, но интенсивные вдохи.
  2. Не нужно сильно закрывать рот, что бы при выдохе, воздух свободно выходил из легких.

Выполняя упражнения, вдыхать воздух нужно шестнадцать раз через нос и без остановки столько же раз вдыхать нужно через рот. Гимнастика состоит из таких упражнений:

  • Нужно своими руками сильно сжать грудную клетку и глубоко вдохнуть, откидывая голову назад.
  • Затем нужно приседать, одновременно поворачивая туловище вправо и влево. Важно правильно дышать и чтобы приседание было пружинистым.
  • Наклонять голову вперед и назад, учитывая особенности дыхания.
  • На вдохе, нужно дотронуться ухом плеча, а на выдохе — выпрямить голову.
  • Поворачивайте голу на право и на лево. Вдыхать надо при повороте, а выдыхать, при возвращении в исходящее положение.
  • Стоя сожмите руки в кулак на уровне пояса. Делая вдох, разжимайте руки, опуская их вниз. На выдохе, нужно вернуться в начальное положение.

Гимнастика Стрелковой будет эффективна лишь в том случае, если регулярно и правильно выполнять все упражнения.

Важно! Особенность гимнастики Стрельниковой заключается в чередовании вдоха носом и ртом.

Какие упражнения использовать от храпа мужчинам?

Хотя любая гимнастика от храпа подходит, как мужчинам, так и женщинам, для сильного пола есть особые рекомендации по выполнению упражнений, так как анатомия дыхательной системы у мужчин имеет свои отличия. С чего же начать?

  1. Делайте упражнения для укрепления мышц языка и ых связок.
  2. Тренируйте мышцы глотки, используя обычный карандаш.
  3. Делайте упражнения связанные с движения нижней челюсти.
  4. Укрепите мышцы горла.
  5. Делайте дыхательные упражнения, чтобы укрепить мышцы глотки и языка.
  6. В конце, потренируйте мышцы губ, шеи и подбородка.

Мужчинам важно выполнять эти упражнения несколько раз в день. При этом, нужно бросить вредные привычки и заниматься спортом. Физические нагрузки помогут восстановить дыхание, разработать легкие и избавиться от лишнего веса.

Чтобы не навредить своему здоровью, сходите на консультацию к доктору и узнайте, какие гимнастики подходят именно вам. Важно помнить, что помимо гимнастики, храп нужно лечить медикаментами. В последнее время эфективными препаратами от храпа выступают:

  • Спрей Антихрап,
  • Капли Асонор,
  • Сайленс Форте.

Специальными аппаратами и капами от храпа.

Специалисты рекомендуют всем пациентам выполнять специальную гимнастику, так как она не только помогает избавиться от храпа, но и улучшает работу всего организма. Залог успеха в этом методе лечения – это регулярность. Доктора отмечают, что гимнастика должна входить в комплекс лечения от храпа, а не исключать некоторые способы терапии.

Важные рекомендации

Чтобы не бороться с храпом, его нужно предотвратить. Но как это сделать? Профилактика против храпа состоит из таких рекомендаций:

  1. Спите в правильной позе,
  2. Приобретите удобный матрац и специальную ортопедическую подушку,
  3. Бросьте курить,
  4. Избавьтесь от лишнего веса,
  5. Постоянно проветривайте свою спальную комнату,
  6. Не наедайтесь перед сном,
  7. Если у вас есть дыхательные нарушения, тогда постарайтесь от них избавиться.

Даже если вы вылечили храп, нужно соблюдать эти рекомендации, чтобы он не вернулся опять.

 Загрузка …

Источник: http://HrapoNetka.ru/uprazhneniya-ot-hrapa/

Упражнения против храпа: методики избавления от ронхопатии и профилактика

Профилактика и комплексы упражнений от храпа

Ронхопатия. Так по-научному называется досадное явление – патологически не осложненный храп во сне. Не нужно и говорить, какие неприятности окружающим приносит это безобидное явление.

Многие страдающие ронхопатией стремятся избавиться от такой особенности. Используются специальные капы, капли, браслеты, лазерные процедуры. Мы же предлагаем вашему вниманию упражнения против храпа, дыхательную и ую гимнастику.

Это эффективные (по отзывам) и абсолютно бесплатные методики.

Упражнения против храпа во сне

На все эти профилактические действия вы потратите не более получаса перед сном. Никакой дополнительный инвентарь не нужен.

Самыми действенными, судя по отзывам, упражнениями от храпа являются следующие:

  1. Первое занятие – 30 раз с усилием вытяните язык по направлению к подбородку. Во время упражнений вы должны почувствовать напряжение глоточных мышц (в корне органа). Подержите так язык 2 секунды, после чего втяните обратно. При этом нужно протяжно проговаривать гласную “и”. Такое просто упражнение укрепляет мышцы языка, неба и язычка. Оптимально повторять его 1-2 раза в день.
  2. Второе эффективное упражнение против храпа. Зажмите в зубах небольшой предмет – карандаш, ручку, деревянную палочку. Пару минут удерживайте его одними челюстными мышцами. Тренировку нужно проводить непосредственно перед сном. Вы укрепите жевательные мышцы, мускулатуру глотки. Это помогает бороться с храпом, проявляющимся сразу после засыпания.
  3. Простое упражнение против храпа. 30 раз в день двигайте нижней челюстью в разные стороны. При этом важно сдавливать ее собственными пальцами, создавая сопротивление. Тренировка укрепляет мускулатуру, ответственную за выдвижение челюсти вперед. Результат – увеличение просвета глотки, профилактика не только ронхопатии, но и ее осложнения – так называемого сонного апноэ.
  4. Приоткрыв рот, двигайте нижней челюстью сначала по часовой стрелке, а затем – против нее. В каждую сторону выполняется по 10-15 таких движений. Это упражнение против храпа важно повторять в течение месяца, чтобы добиться результата.
  5. Во время любой деятельности возьмите за привычку давить кончиком языка на мягкое неба до чувства усталости.
  6. Перед зеркалом вытяните язык так далеко, как только можете, а затем подвигайте им из стороны в сторону.
  7. Полностью закрыв рот (дышите только через нос), протяните язык к горлу как можно дальше. Такие “подтягивания” выполняются ежедневно не менее 15 раз. Не забывайте о системности тренировок – только в этом случае они приведут к удовлетворительному результату.
  8. Крепко закройте рот. Тяните нижнюю челюсть пальцами вниз, лицевыми мышцами не давая ей при этом опускаться.
  9. Запрокиньте голову. В таком положении пытайтесь достать кончиком языка свой небный язычок.
  10. Глубоко вдохните ртом и выдохните воздух через нос. Пальцами постукивайте по его крыльям.
  11. Искусственно зевайте, как можно шире открывая рот. При этом упражнении важно напрягать мускулатуру гортани и шеи.
  12. Как можно дальше выдвиньте нижнюю челюсть. Удерживайте ее так в течение нескольких секунд, возвратите обратно.

Голосовая гимнастика

Упражнения от храпа во сне женщине – это еще и ая гимнастика. Основывается на воспроизведении звуков. Тренировочный комплекс укрепляет мышцы шеи, носоглотки, гортани, что постепенно позволяет избавиться от ронхопатии.

Гимнастика следующая:

  1. Произносите различные гласные звуки, напрягая при этом мышцы носоглотки, шеи и гортани. Каждый звук тяните с усилием, не менее 20 раз. А если вы будете не только произносить, но и пропевать гласные, это дополнительно укрепит мускулатуру небного язычка и глотки.
  2. Протяните “и”, напрягая при этом мышцы гортани и шеи.
  3. А теперь гимнастика храпа для мужчин (фото некоторых упражнений представлены на протяжении статьи) – тех, кто умеет свистеть. Поднимите голову, выпрямитесь, расправьте плечи, устремите взор вперед. В шесть равных шагов выдохните полностью весь воздух из легких, насвистывая при этом свою любимую мелодию. Дышите медленно и глубоко. Упражнение эффективно, если его повторять не менее получаса каждый день.
  4. Утром и вечером полоскайте горло приготовленным водным раствором морской соли. При процедуре протягивайте согласную “г”, издавая, таким образом, бульканье горлом. Упражнение отлично укрепляет мышцы мягкого неба.

Дыхательные упражнения

Отзывы о гимнастике от храпа редко обходят стороной специальные дыхательные упражнения Стрельниковых. И это не удивительно – гимнастика помогла многим людям навсегда избавиться от ронхопатии.

Представим самые действенные упражнения:

  1. “Ладошки”. Нужно встать прямо (ноги на ширине плеч), согнуть руки в локтях, направив ладони вперед (напоминает позу “Сдаюсь!”). Далее глубокий короткий носовой вдох 4 раза подряд. В его время сжимайте ладони в кулаки. Расслабьтесь на 4-5 секунд. Упражнение повторяется 25 раз.
  2. Повороты головы. Снова встаньте прямо (ноги чуть дальше ширины плеч). Руки расслабьте и опустите. Поворачивая голову вправо, коротко вдохните носом. Поверните голову влево, произведите выдох. Повторение – 12 раз.

Рекомендации по тренировкам

Не нужно повторять сразу все упражнения из перечисленных нами комплексов. Достаточно выбрать несколько самых подходящих для вас. Оптимально заниматься гимнастикой против храпа не менее 30-40 минут ежедневно. Через неделю тренировок можно сменить набор упражнений, чтобы вам не докучало однообразие.

Другой пример: составлять на каждую неделю комплекс упражнений на определенную группу мышц – носоглотки, гортани, шеи, челюстей и проч.

Гимнастика не дает молниеносных результатов. Однако первый эффект будет заметен уже на 2-3 неделю занятий. По отзывам, полностью храп уходит через полгода.

Результаты занятий

Кажется, что вы выполняете развлекательные упражнения. Однако эти нехитрые занятия при их систематическом повторении приводят к следующим изменениям:

  • Нормализация функционирования дыхательной системы.
  • Массаж, а также укрепление различных групп мышц вплоть до брюшного пресса.
  • Нормализация работы диафрагмы, гладкой мускулатуры дыхательных органов.
  • Насыщение тканей организма достаточным объемом кислорода.
  • Укрепление стенок сосудов (нормализует артериальное давление).
  • Ускорение метаболистических процессов.

Профилактика: отказ от вредных привычек

Чтобы избавиться от храпа навсегда, нужно пересмотреть свой образ жизни:

  1. Отказ от курения. Хронические химические травмы ослабляют тонус мускулатуры глотки. В крайнем случае курение нужно свести до минимума.
  2. Ограничение употребляемых спиртных напитков. Алкоголь вдвойне отрицателен: расслабляет глоточные мышцы, а этанол вызывает частые остановки дыхания, что чревато кислородным голоданием организма.

Профилактика: забота о своем здоровье

Здесь мы выделим следующее:

  • Нормализация собственного веса. Даже уменьшение массы тела на 10 % существенно облегчает дыхание тучным людям.
  • Отказ от принятия на сон снотворных, успокоительных, антигистаминных средств, что дополнительно ослабляют дыхательные мышцы.
  • Избавление от слизи в организме. Ее образует картофель, мясо, сыры, мучное, молочное высокой жирности. Поэтому нужно свести в своем рационе количество этих продуктов до минимума.
  • Перед сном очищайте носоглотку раствором морской соли, что отлично облегчает дыхание.

Профилактика: правильный сон

Несколько рекомендаций:

  • Избежать храпа помогает сон на боку.
  • Положение головы должно быть возвышенным. Однако не за счет высокой подушки, а по наклону кровати, матраса. Подушка же должна быть плоская или специальная контурная.
  • В спальне обязателен свежий и хорошо увлажненный воздух.

Вот такие нехитрые средства борьбы против храпа. Надеемся, что наши советы окажутся вам полезными!

Источник: http://fb.ru/article/391820/uprajneniya-protiv-hrapa-metodiki-izbavleniya-ot-ronhopatii-i-profilaktika

Просто лечим
Добавить комментарий